趴在地面，双腿分开，宽度与肩膀的宽度一样，双掌放在胸部旁边。
伸直手臂，上身抬起。
吸气，尽量把上身转向左侧。注意视线要转向右脚后跟，使上身成螺旋状。
呼气，面朝前方。这时用胸式呼吸法呼吸。
反之亦然。把3、4步动作重复10遍。
俯卧，两臂分别置于体侧，两脚间距与臀同宽。
屈肘，前臂平行置于地面，肘关节位于肩关节下方。
屈肘，前臂平行置于地面，肘关节位于肩关节下方。
俯卧，将手心朝地面置于胸部两旁，手指尖恰好置于肩膀前沿底下。
手肘靠向身体。坚固地将双手压向地面并开始抬起胸部温和地后弯。脊柱两旁的肌肉应积极活跃地保持伸展状态，这样的练习将会使背部的力量和柔韧性都获得很好的练习。
保持双肘卷入靠向体侧，活跃地将肩胛骨靠向上背部。
现在向两侧、上下扩展胸部，提起心脏部位向上向前。想象你的胸部是一面帆，这帆正被一阵清风撑起。当你吸气时，这帆升起展开，轻舞飘扬。进一步加强手臂的支撑力，展开手掌分散力量，让呼吸时上升的气流充满你的胸部使它展现出自然饱满的轮廓。
在保持胸廓高度的同时，下沉肩膀使之远离双耳。避免在调整肩部时影响已抬起的胸部，此时应相对固定胸部的位置，防止大幅度的调整。
接下来进一步滑动双肩向下，使颈部感觉展开拉长，手臂此时应该象锚一样深入地下，非常稳固。通过头骨底部向上移动远离肩部来继续加强伸展颈部的动作。使头部正好位于胸部垂直的上方比下巴向前突出更有利于展开整个背部。
准备结束时，保持身体的拉长状态缓慢优雅地放低身体。放松并体会你的呼吸，让呼吸达到全身各个角落来充分缓解所有的紧张。 
将手掌置于身体两侧的地面，手指尖与胸部两侧中间在一条线上，也就是说比低位眼镜蛇 姿势手的位置更多一点靠近臀部。
象之前一样，积极地伸展双腿，骶骨指向脚后跟的方向，腹部略收向上向内。
之后通过双手压向地面缓慢卷起起身体进入完全眼镜蛇式，将肩胛骨拉向上背部中央，放松肩膀远离双耳。
保持手臂靠近身体两侧并向下继续传送力量起到稳固支撑作用，此时在稳定的基础下向上提起展开胸部，在胸腹之间创建更宽广的空间。
5到10次呼吸后，缓慢放松回到地面。当你休息时充分放松，呼吸时可将意识主要关注于背部，仿佛你的呼吸可以深入到那里，随着放松去观察呼吸的韵律同时将思想也放松下来。
