平躺在地面，双膝以臀部的宽度分开与地面垂直。双肩尽量放松。
用腹式呼吸法吸气的同时用脚掌和手臂撑地，慢慢从臀部开始抬起脊椎。
尽量向上抬起胯部使身体呈弓形，呼吸3-5次。
呼气的同时从颈下部开始着地，重复2-4步的动作5遍。
双臂和双腿放松自然着地，以轻轻摇晃双臂双腿结束动作，休息。
吸气时拉长头顶到骨盆底的距离，吐气同时膝盖往前推，使大腿抬高一点点，保持两脚平行、腹部收紧。
吸气时把臀部抬高，持续拉长头顶到骨盆底的距离，停留5~10个呼吸；吐气时手扶着臀部作保护，但是不把身体重量压在手上。
再吸气并抬单脚、曲腿90度，保持大腿垂直地板。
吐气同时伸直小腿，将腿向上延伸，停留5~10呼吸。再吸气并回到腿弯曲姿势，同步骤3，吐气时保持骨盆不晃动的情形下将腿放下。
换边步骤同上。
