玛雅瑜伽（中国） MAYA YOGA China（杭州专业瑜伽学院）

Upward Plank Pose（后仰支撑式）

瑜伽姿势

Upward Plank Pose / Purvottanasana

坐在地上双腿伸直。双臂撑在身后，指尖指向身体，手掌和臀部有一掌之隔。
Tips:注意臀部和膝盖尽量并在一起

用胸式呼吸法吸气的同时双腿伸直，臀部抬起。
Tips:注意臀部要尽量抬起，使身体成一条直线，踝骨也要并拢。
如果是初学者腿部力量不足无法并拢膝盖，可用瑜伽辅助皮带捆绑双腿。

头部向后仰。后颈放松，闭眼，呼吸坚持10秒以上。
Tips:如果是初学者，可张开双腿，与臀部同宽，膝盖弯曲成直角。

臀部先着地。

腰部向后推，慢慢抬起上身。

　　1）拉伸前的肩膀，胸部和前面的脚踝
　　2）强化髋部，腿部和背
　　3）有效地解除后颈、前胸和双肩僵硬的肌肉疲劳
　

颈部的疼痛会影响到双肩和脊椎，所以要及时消除颈部的疲劳。该姿势可以有效地解除后颈、前胸和双肩僵硬的肌肉疲劳。每天做1-2遍。