Cow Face Pose（牛面式）
瑜伽姿势

Find Pose




牛面式（gomukhasana）“go ”的意思是奶牛，而“mukha”的意思是脸面，这个姿势从后面看很像一张牛的脸，“go”还有另外一层意思是“轻盈”，“ gomukh”从这层意义上来说，代表着头晕或者头部失眠，也就是说，牛面式能让人感觉到头部轻飘飘的。

Ready准备动作：

　　铺助牛面式
　　1：金刚坐伸展：（伸展背部，膝关节，踝关节，肩关节）
　　金刚坐姿，坐于垫子上，
　　吸气，右手向上伸展，呼气，曲右肘向下，
　　吸气，抬左手向上，呼气，曲左肘抓右手肘向左侧拉伸。
　　吸气，手肘回正，呼气，双手落回，放松
　　2：半牛面式前曲：（伸展臀部后侧，大腿后侧，放松背部，颈部后侧）
　　1）直角坐姿，曲右膝，将右脚放于左臀外侧，脚背尽量贴地
　　2）吸气，双手经侧向上，掌心向前，
　　3）呼气，以髋为折点，身体向前向下，（手臂伸直）掌心贴地，眼看脚趾，保持呼吸（感受左大腿生侧的伸展，右臀后侧拉伸）
　　4）吸气，抬头，手臂夹于耳后带动身体向上直立
　　5）呼气，双手落回，放松
　　3：牛面式90度：曲右膝放于左膝下方，（脚背，小腿胫骨，膝盖成一条直线）曲左膝放于右膝上方，尽量双腿成三角形，双手于体前撑地，
　　吸气，抬头，伸展背部，
　　呼气，双手依次带动身体向前向下，保持呼吸（感受左臀后侧拉伸，背部伸展，）
　　

Step By Step步骤：

（对于膝关节较好可以从跪姿开始）
直角坐姿，曲右膝放于左臀外侧，曲左膝放于右臀外侧双膝上下叠加，脚掌心向上，
细讲：臀部均匀坐于垫子上，脚背尽量贴地，
吸气，双手打开与肩平，
细讲：腰腹部伸展，胸骨前推，指尖指尖朝两侧伸展带动双臂向两侧拉伸，伸展腋窝，帮助腋下淋巴排毒
呼气，右手下，左上，双手向后十指交扣，眼看前侧，保持呼吸
细讲：身体不前倾，塌腰，拱背，脊柱后侧在一条直线，感受脊柱的拉伸，头部摆正（以免压迫到颈部后侧）尽可能手肘抵住后脑勺处（带动肩部和胸腔进一步打开）双肩平行，放松
吸气，双手打开与肩平
呼气，双手落回，伸直双脚放松
细讲：气息带动双手落回身体两侧，感受肩部血液流回指尖
　

Beginner's Tips初学者提示

　 1）如膝盖，肩膀，手肘，手臂受过伤，只能进行准备性练习即可，也要身体能够承受才行
　　2）患有静脉曲张，请双腿交叉就好，
　　3）可在臀部下放一个毯子或瑜伽砖
　　4）初学者左右手伸展度不够，晚造成头、颈、脊柱弯曲的现象，
　　5）初学者两手不易握住时，可以用瑜伽带或毛巾铺助
　　体验分享：
　　1）通过伸展脊柱来保持身体躯干的对称和平衡，在保持这个姿势时注意避免向任何一侧倾斜
　　2）牛面式因模仿牛头而得名，此式可扩张肺部，促进肺功能，改善人的体态作用，在练习时把注意力放于双腿挤压感攻胸部的扩张上 血液
　　

Benefits好处：

　　1）增加人体躯干和头部区域的血液供应，唤醒大脑，使头部，肩膀产生轻盈的感觉
　　2）强化背，胸，打开肩关节，增加它们的灵活性，
　　3）伸展大腿肌肉，强化膝关节，增加膝盖灵活性，使人神清气爽，对脑下垂体有好处
　　4）改善手、脚、肩部僵硬、风湿、痔疮及坐骨神经痛，
　　5）增强肾功能
　　6）使能量提升，控制性欲
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