坐在地面上，双腿向前伸直
弯曲左膝盖，把左脚脚底和脚跟平放在地面上。左腿胫骨应该与地面垂直，小腿应该碰到大腿，把左脚脚跟靠近会阴处，左脚内侧应该碰到伸展的右大腿内侧
左肩向前伸展到左腋抵住瑜伽垂直于地面的左腿胫骨。把左臂由前向后环绕左腿胫骨和左大腿，弯曲左肘，左手臂向后绕一直到接近腰的高度。然后右手向后在背后抓住左手手腕
脊椎向左后方扭转，保持伸出的右腿始终绷直。保持这个姿势时注视伸出的右脚大脚趾，保持3~5个呼吸
『呼气』弯曲向前顷，依次把前额、鼻子、嘴唇、下巴靠在右膝盖上。此时，双肩应该和地面保持平行，正常的呼吸。保持这个姿势30秒，注意前面伸直的腿后侧始终要放在地面上
『吸气』慢慢抬起头、瑜伽松开双手、伸直左腿、回到第1步
换另一边做同样的练习。
坐在地面上，双腿伸直向前
弯曲右膝盖，把右脚放在左大腿根部，右脚脚跟应该抵住脐部中心，脚趾伸展。左腿现在成半莲花式
右肩向前伸展到右腋抵住瑜伽垂直于地面的左腿胫骨。把右臂由前向后环绕右腿胫骨和右大腿，弯曲右肘，右手臂向后绕一直到接近腰的高度。然后右手向后在背后抓住左手手腕
保持一个呼吸
『呼气』弯曲向前顷，依次把前额、鼻子、嘴唇、下巴靠在左膝盖初。此时，双肩应该和地面保持平行，正常的呼吸。
保持这个姿势30秒，呼吸会变得急促，松开双手，伸直双腿
在另一边重复这个姿势，最后放松
坐山式开始，双腿合并，脚后跟向前延伸，保持脚后跟及大腿的下压；双手掌放至臀部两侧，手指尖指向前方；保持脊柱的垂直；
右腿屈膝，左脚平摆地上。右脚脚跟应靠近你的会阴，右小腿垂直于地面。
上提脊柱，左肩向右转90度；弯曲左臂，将左手肘放至右膝外侧，左肩慢慢向前移动；伸直左臂，将左手掌放至左侧胫骨；
右肩向后移动，将右手掌放至右臀后侧，右手指尖向后延伸；左手肘紧扣右膝，保持脊柱向上延伸，身体向后扭转
提胸部，均匀呼吸，保持体式30秒时间后再重复另一侧。
坐在地面上，双腿伸直向前
弯曲右膝盖，把左脚放在左大腿根部，左脚脚跟应该抵住脐部中心，脚趾伸展。左腿现在成半莲花式
弯曲左膝盖，把右脚脚底和瑜伽脚跟平放在地面上。右腿胫骨与地面垂直，使右大腿和右小腿相互碰到，右脚跟碰到会阴
『呼气』脊椎向右扭转90度，使左腋窝抵住右大腿外侧
把左肩越过右膝，弯曲左肘，把左手放在腰后。右膝紧紧的固定的左腋窝下。保持一个呼吸
『深呼气』在背后扭转右臂，右手握住左手，胸部伸展，脊椎向上伸展
保持这个姿势30秒，呼吸会变得急促，松开双手，伸直双腿
在另一边重复这个姿势，最后放松。
